Programa de entrenamiento días 5-8
Added 2025-09-29 15:02:10 +0000 UTCDía 5 – Full body de fuerza
Calienta 5–7 minutos en bici o elíptica suave + movilidad de hombros y cadera.
Press de hombro con barra → 5 series de 4–6 repeticiones (descanso 2–3 minutos).
Remo con mancuerna a una mano (apoyado en banco) → 4 series de 6–8 repeticiones por brazo.
Press militar con mancuernas sentado → 4 series de 6 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea con cuerda → 3 series de 8–10 repeticiones.
Pallof press con goma o polea → 3 series de 12–15 segundos por lado.
Día 6 – Quema grasa (metabólico)
Calienta 5 minutos en bici.
Circuito metabólico (4 rondas, 40’’ de trabajo por 20’’ de descanso en cada estación):
-Flexiones explosivas (puedes apoyar rodillas si es necesario).
-Remo con mancuernas ligeras, rápido y controlado.
-Russian twist sin peso, con talones apoyados.
-Press militar con mancuernas ligeras, ritmo dinámico.
-Bird dog controlado (core).
Descansa 2 minutos entre rondas.
Día 7 – Empujes (pecho, hombros, tríceps)
Calienta con movilidad de hombros + 2 series ligeras de press.
Press inclinado con mancuernas → 5 series de 6 repeticiones.
Fondos en paralelas → 4 series de 6–8 repeticiones.
Aperturas en polea o mancuernas → 4 series de 8–10 repeticiones.
Press militar con barra → 3 series de 5 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea con cuerda → 3 series de 8 repeticiones.
Crunch en fitball o en suelo→ 3 series de 12 repeticiones.
Finisher (opcional, 3 rondas):
10 flexiones normales + 10 flexiones diamante.
Día 8 – Tirones (espalda, bíceps, core)
Calienta con jalones ligeros + movilidad escapular.
Dominadas estrictas (o jalón al pecho) → 5 series de 4–6 repeticiones.
Remo en polea baja con apoyo de pecho → 4 series de 6–8 repeticiones.
Face pulls en polea con cuerda → 3 series de 12 repeticiones.
Curl martillo con mancuernas → 3 series de 8 repeticiones.
Planchas laterales → 3 series de 20–30 segundos por lado.
Dead bug → 3 series de 8–10 repeticiones por lado.
Finisher (opcional, 3 rondas):
-15 russian twist (sin peso, talones apoyados).
-20’’ de shadow boxing con mancuernas ligeras.
